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如何走得更健康

文章来源: 浏览量:8 发布时间: 2017-11-05

如何走得更健康
(消息来源:人民网) 2017-11-05

如何走得更健康
(消息来源:中国体育报)      2015-03-30 10:17:56
       专家提示——有恒 有序 有度
       步行健身三原则
       步行是人类基本的活动方式之一,也被公认为世界上最好的运动。在春意融融的日子里,步行健身应是一不错的选择。步行的方式很多,根据环境、地点和运动方式,常见的有快走、慢走、赤脚走、倒退走、踏石走、雨中行走和越野行走等。由于它们各自锻炼的地点、动作方式等的不同,对于身体健康所起的作用也不尽相同。
       国家体科所运动生物科学研究中心赵杰修研究员认为,步行方法有很多,不管是那种形式的步行,行走的兴趣和锻炼部位决定了步行的方式,走就比不走强。步行犹如文化艺术一样,没有一成不变的固定模式。即便是同一个人,身体状况和兴趣爱好也常有变化,因此,“凡事随缘皆有味”,这个“缘”在步行中说来就是“有恒——持之以恒;有序——循序渐进;有度——适度运动”。
       面对众多步行方式,究竟如何才能“走”出健康?赵教授建议,各种方式步行都要建立在正常步行基础之上,然后根据个人喜好和健身需求来进行选择。步行首先要考虑自然环境和地域环境,选择理想的天气和行走场所才能有一个良好的开始。其次,健身人群要有自我感知,不要刻意追求走了多少、强度多大、时间多久等指标,主要是动起来,持之以恒,循序渐进的过程。第三,运动技巧要注意科学,尽量从官方机构或者资料中获得帮助,保证运动方法和技巧的科学性。第四,运动装备的选择要符合运动要求。
用软件无形督促
       “周末在家待一天很容易被发现。”说完,刘薇薇笑了笑。最近,刘薇薇关注了微信上的一个叫做“微信运动”的公众账号,上面有个吸引眼球的排行榜,这个排行榜能够显示她所有关注这个账号的微信好友每天的运动量。刘薇薇说,排在第一名的小伙伴每天基本都要走2万步左右。有时候看着这个,还挺激励我的。
       刘薇薇是名银行职员,正在“奔三”的路上“朝九晚五”地忙碌着。“马上要夏天了,养了一冬天的膘儿,也该运动运动了,不然夏天就该‘徒伤悲’了。”在朋友们的“监督”下,刘薇薇开始了每天的饭后千步走。刘薇薇用iPhone上的程序记录每天的运动量,每天走的步数是最直接的体现。她说,有了这个程序和微信上的排行榜,我已经坚持锻炼1个月了,只有偶尔的一两个休息日“偷懒”。想着会被微信上的朋友们“发现”,就告诉自己要坚持,这让我的锻炼更有动力了。
       陈浩和刘薇薇一样很感慨。“我现在每天都会收到提醒,告知我在微信朋友里的排名,这样很有乐趣,也更有锻炼的动力。”陈浩在北京一家外企工作,孩子刚两岁,工作和生活压力比较大。陈浩一直保持着健身习惯,他认为健身可以帮助他更好地平衡工作和生活,还能减压。去年11月,他买了个小米手环。小米手环帮他记录每天的运动量,并监测睡眠质量。陈浩说,最开始的时候我为自己设定了每天走一万步的目标。我能看到自己每天的运动量,以及近期的完成情况等。我最多的时候连续40天完成了每天走一万步的目标。每次实现目标,感觉很欣慰。
       陈浩坦言,最初时健身热情很高,每天能走到到1万3千步左右,每天也盯着数据看,最多的一天走了3万步。坚持两个半月下来,减了4斤。后来慢慢降了强度,但是有时看到自己当天还未完成目标,就会在饭后再出门走几圈。陈浩给母亲也买了一个手环,他说,有时候母亲发现自己运动量不够,也会主动出门再锻炼一会儿。
      “我发现现在朋友圈里很多人都坚持着一定的健身强度。像我每天走1万步,只能排到10名之外。”陈浩说,这挺激励我的。小米手环就是满足一个健身者最基本的需求,没有更多的监测数据。我身边有很喜欢跑步的朋友,他们会投入更多的钱去购买更为专业的设备。看得出来,大家对科学健身的意识越来越强,装备也越来越专业。
      步行方式 相应区分
       对于不同的步行方式,国家体科所运动生物科学研究中心赵杰修研究员也做出相应的区分。
       1、快步走。从名字中就知道,快步走的速度要比正常的行走速度要快,它的步行速度为每分钟100米左右。步幅比平时步幅要大一些,大概在65-80厘米之间。经常进行快速行走,可以放松神经,释放紧张的工作生活节奏带来的压力。因此,事业生活忙碌的广大中青年人群可以在工作之余进行这项运动。
       2、慢步走。相对于快步走而言,速度比正常步行速度慢一些,一般保持在每分钟30米左右。慢步走可以缓和神经的紧张,对于治疗失眠有一定作用。慢步走运动量比较小,强度也较低,对体质也没什么特殊的要求。所以,绝大部分的人都可以进行这项活动,尤其是身体肥胖或者患有慢性疾病的锻炼者可以选择。
       3、赤脚走。中医理论认为脚底是穴位密集的地方,身体的各个内脏在这里都有反映区。地面凹凸不平可以对脚底的穴位和反映区等部位,起到按摩的作用,刺激神经系统,此外,赤脚行走可以使足弓和韧带得到更好的锻炼,提高足弓和韧带的弹性。
       4、雨中行走。雨水使空气中的灰尘等悬浮颗粒“尘埃落定”,空气会比平时清新。同时,雨水富含负离子,可促进人体新陈代谢。
       5、倒退行走。此项行走锻炼对提高机体的敏感性和判断能力都有较好的作用,并且对腰腿肌肉有较强的刺激,还可以有效锻炼行走者的平衡能力。但是,在练习倒退行走时应注意安全,最好在无人、平坦之处进行。
       6、越野行走(又名北欧式行走)。是最优秀的有氧代谢运动方式之一。它借助两支手杖,使人在行走过程中实现四肢同时参与运动。正是这一特点,使越野行走非常容易达到有氧运动的靶心率,且适合长时间行走,并实现了全身大肌肉群的同时锻炼,因而成为最优秀的有氧运动方式。每个人都可以找到适合自己的步态和目标,满足不同身体素质和不同年龄人们的需要。使人们更多地接触自然,减小工作的压力,充满自信和活力。
       持杖走 可助腿脚康复
       现在公园里或是健身步道山道上,经常能看到有人双手持杖行走,不懂的人还会纳闷为什么他们为什么拿着双拐杖?其实这是一种健身方式——持杖健步走,这项起源于芬兰的运动形式,从2003年国家体育总局体育科学研究所引入中国以后逐步流行起来。不少中老年人参与其中,大受其益。
       在一次持杖健步走活动中记者认识了一位七旬老人赵双成,他在几年前因为车祸导致双腿残疾,行动不便,每走一步都需要人搀扶。赵双成说:“3年前,同事向我推荐了持杖行走,几年来,这项运动对我的腿脚康复帮助非常大。我每天都坚持持杖行走两小时,每周二、四、六早上都要在元大都遗址公园参加集体活动,从没放弃。每天走路之前要做预备操,然后回来做整理操。”持杖行走让他这个腿脚不方便的人,走出了家门,融入了社会。
       “刚开始持杖行走时,他的腿还是一高一低,非常吃力,我在前面带着他慢慢走。但经过一年多的坚持锻炼,他现在走得跟我一样快,而且腿逐渐恢复正常了。”赵双成的老伴王阿姨说,“持杖行走让老伴发生了巨大的变化,简直就是给了他第二次生命。”
相关专家表示,有关节疼痛的中老年人最好进行持杖行走锻炼,这样不但能够增强受损人群的行动能力,也能减轻运动过程中带来的对关节的撞击和磨损。中老年的关节疼痛,一般都是关节的退行性病变,是过度磨损。若只是静养,多半能有一定程度的恢复,但无法激发人本身的潜能。持杖行走则不同,增加了两根手杖,人体由两点支撑变为四点支撑,有效地减轻了膝关节的压力。在不增加膝盖压力,不感到疼痛的前提下进行锻炼,就可以使人体得到恢复。
       虽然持杖行走可以提高膝关节受损人群的行走能力,但也要注意。其一,采用无痛锻炼法的原则。锻炼过程中,腰、腿不适、疼痛,就停下来休息,不痛再走。不痛多走,疼痛少走或不走,循序渐进。其二,受损关节急性期不能锻炼,到医院接受各种治疗,进入康复期才可以锻炼。锻炼时步幅比标准动作要小,步频稍快,手杖稍直立,切忌大步快走。此种走法,是以减轻腰椎、膝盖压力为主,锻炼心肺功能为辅,使腰、腿不好的人群也能进行有效的体育锻炼。
倒走 腰背酸痛能缓解
       在公园中、小区里,我们会经常见到一些老年人倒着走,很多人一开始都认为这只是一种调节枯燥行走的一种新鲜方式,但实际上,在很多骨科医生的眼里,这是一种很好的保守治疗手段。
       今年春节对于北京丰台区星河苑的王林一家来说是一个忐忑、焦虑的假期。在回老家江苏过年期间,母亲在一次弯腰拿东西的过程中突然闪到腰,这一闪不要紧,全身都开始疼痛,一度只能躺在床上不能动弹。在将老人送到医院进行CT扫描后发现,一处腰椎关节发生错位、并且由于长期劳损出现絮骨,医生建议动手术,但通过打听,很多类似的手术效果都不是很好,一些人还因此加重病情。
        不过在手术治疗建议的同时,医生也给出了保守治疗的方法,因为并无药物可以使用,所以只能靠慢慢恢复及锻炼,其中,倒走就是医生的一个建议。医生详细解释了倒走的目的,就是将原先原来很少活动到的关节和肌肉动起来,使之得到锻炼。他说,“倒走”需腰身挺直或略后仰,这样脊椎和腰背肌将承受比平时更大的重力和运动力,使向前行走得不到充分活动的脊椎和背肌受到锻炼,有利于气血调畅。
       决定采取保守恢复手段的王林母亲在身体好转点后,没事就开始在自家小院倒着散步,整个正月期间,她一直坚持着。目前,疼痛已经逐渐消失。而这其中的奥妙并不复杂,相关领域的医生解释说,在人倒走时,由于双腿要用力挺直,膝盖不能弯曲,这就增加了膝关节、股肌承受重力的强度,从而会使膝关节周围的肌肉、韧带、股肌都得到锻炼。并且因后退走脚尖是虚着地,主要靠踝关节和足跟骨用力,又使这些相应部位的机能得到了锻炼。
       事实上,对于久坐不动的办公一族,倒走也能有效消除疲劳和腰背酸痛之苦。而生长发育时期的青少年,采用“倒走”也有益于躯干发育,减少鸡胸驼背的发生率。中老年慢性腰背痛患者,每次倒走后会感到腰部舒适轻松,长期坚持做对腰痛有明显治疗作用。
        医生说,倒走只是一种保守的治疗、恢复手段,它只证明了一个问题,长期过度使用一些特定部位只会带来积重难返的身体损伤,各个部位都需要适当运动,需要在运动中找到身体的平衡。
山地走 减重效果特明显
       王勇今年55岁,用他自己的话说,这个年龄是特别需要锻炼的年龄段之一。而且,对于即将步入老年人行列的他们,健身项目的选择也十分重要。年轻时的他,最喜欢的运动除了打球、游泳以外,再有就是登山了。不过随着年龄的增长,加之前几年膝部意外受过一次伤,所以现在放弃了登山这项运动,开始选择相对平和一些的山地走。
       说到山地走,王勇告诉记者,他已经坚持将近六年了,六年间除了北京以外,山西、河北、内蒙古、浙江等地的国家级健身步道他都和朋友一起走过。几年坚持下来,最大的感受还是来自身体上的改变,在他膝部受伤调养的一年时间里,由于不能经常参加锻炼,因此,体重暴增了近三十斤,后来随着身体逐渐康复,他重新回到健身大军的行列,不到一年的时间,他就将增加的三十斤体重减了下去,人也变得精神起来。
       在王勇的眼里,山地走既是一种健身方式,同时也是一种生活方式,现在每逢周末,他都会约上三五好友到郊区走一走,在美丽的大自然中,边欣赏风景边健身,那种感觉真的不一样。王勇表示,走路是最简单,也是最廉价的一种运动方式,但效果也是最为明显的。不过要想通过走路获得健康,除了需要持之以恒的态度,还需要科学的方法。
       为此,王勇介绍了自己总结的一些关于山地走的注意事项,第一,要选择一身适合的行头,轻便、透气性好、防滑的软底鞋是最为重要的一点,同时辅以吸汗性能良好的衣服也是不二的选择;第二,行走距离要掌控好,一般情况5至6公里为宜,如果是极为平坦的道路,可以适当增加一些距离,每半个小时休息5至10分钟;第三,在山地走的时候,可以使用诸如登山杖之类的辅助工具,这样可以增加安全系数;第四,山地走的场地通常面积较大,出发之前一定要设计好合理路线,务必结伴而行,同时要保持通讯器材等设备的畅通,夏天的时候,要注意天气预报,预报有雨时,一定不要上山;第五,要注意正确的走路姿势,头微微抬起,上身前倾,肩部放松,背部挺直,双臂自然摆动,保持均匀呼吸,如果遇到坡度较大的路段,或者台阶路段,一定要注意脚下,以免发生不必要的扭伤。此外,切记任何健身运动都要量力而行,切不可盲目和他人竞争。
       俗话说,都道春日短,莫负好时光,朋友们,趁着春暖花开的时节,快快走出家门,投入到大自然的怀抱吧。

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