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冬天运动易发生伤害 3招帮你搞定热身不足

文章来源: 浏览量:16 发布时间: 2017-11-05

冬天运动易发生伤害 3招帮你搞定热身不足
(消息来源:人民网) 2017-11-05

冬天运动易发生伤害 3招帮你搞定热身不足
(消息来源:北京青年报)      2015-01-29 10:20:19
        天气冷飕飕,小心运动伤害。复健科医师指出,冬季的运动伤害常见于高冲撞性、高张力性的运动,如:篮球、网球、羽毛球、棒球,很热门的慢跑以及单车运动也是求诊的常见病例,除了训练不当以及超过身体负荷等因素,不重视热身或是热身不足,更是造成运动伤害的主因。
       复健科曾清祥医师指出,最近就诊患者中,因运动不慎导致肌肉撕裂伤,明显增加,多数是因为热身不足所造成的伤害。冬天运动伤害的求诊人数较夏天高出3成。提醒民众应做足暖身,夏天10至15分钟,冬天则应延长至20至30分钟,以降低运动伤害发生。
       运动伤害 暖身全攻略
       1.下肢肌群运动的暖身:如慢跑或单车运动,热身偏重下肢动作,包括:股四头肌、膕旁肌、小腿肌、胫前肌等的牵拉运动,以及踝关节、膝关节、髋关节等的灵活度;上半身的动作则适当舒展,各关节环绕动作即可。
       2.竞技性运动的暖身:如篮球、棒球等强调全身性的肌肉与关节协调,特别有跳跃性动作,因此热身运动要兼顾整体性,特别是踝、膝、髋、腰、肩、手腕、颈关节等的活动度要够,因此大肌群牵拉、转腰、弹跳等热身运动一个都不能少。
       3.高张力运动的暖身:网球、手球等高张力运动,因动作是很全面性,尤其跨步伸展接球的动作特别多,因此肩关节、手腕、腰部、膝关节、足踝关节的环绕动作要特别强调,上下肢体的大肌群牵拉以及跨步、转身、侧移等动作也要放在热身项目之中。
物理治疗师许家荣强调,冬天的气温较低,运动前的暖身、运动后的缓和,都非常重要。热身运动的方式要视运动的种类而有不同,一般建议先以快走或慢跑10分钟先将身体暖热,之后再根据不同运动项目,进行重点肌群或关节的暖身。
       热身运动 3招免伤害
       一、暖身活动动作:先快走或慢跑10分钟,让身体微微发热。
       二、肌肉伸展动作:包括下肢伸展、上半身伸展。注意动作以不痛为原则,当感觉肌肉有微痠紧时,停留并维持10秒钟。每个动作进行3回合,换边。
       A.下肢肌肉伸展:前、后、内、外侧4个动作。
       前:手扶墙,对侧手向后勾住脚背,往上拉紧。
       后:两手扶墙,脚指朝正前,弓箭步,后膝打直,身体趋前,直到后脚跟紧实。
       内:两脚平行打开,比肩稍宽,向一侧下压,直到大腿内侧紧实
       外侧:一手侧面扶墙,同侧脚往后侧压踩,直到大腿外侧紧实。
       B.上半身肌肉伸展:前、后(卧姿)、侧、螺旋4个动作。
       前(趴姿):身体趴姿,上半身放松,用双手将上半身撑起,直到胸腹部紧实。
       后(卧姿):躺姿,双手环抱双膝后窝,向胸部靠近,直到后背感到紧实。
       侧:双手上举,交叉握住上臂,慢慢侧弯,直到侧边感到紧实。
       螺旋(站或座姿):双手平举,交叉于胸前,慢慢侧旋,直到侧边感到紧实。
       三、关节活动动作:活动各关节,踝、膝、肩。轻松放慢转动各10次,换边。

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